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上一期，咱们讲到了通过变调呼吸模式，你不错领有更众多的畅通身手。今天咱们接着讲讲如何正确利用有氧能量和无氧能量，让咱们的畅通更高效。

应用装备系统

小时候，咱们听过对于乌龟和兔子比赛的故事。兔子赶紧升迁，它对成功充满信心，甚而打起盹来。乌龟天然步履徐徐，但从收敛歇，最终赢得了比赛。这个寓言的寓意是，通过肃穆徐徐地前进，而不是仓猝地步履，你将会愈加成功。

布赖恩·麦肯都（Brian Mackenzie）是别称东说念主类进展大家，亦然呼吸教学诊所“呼吸之说念”的共同独创东说念主，他用这个寓言来评释有氧能量和无氧能量之间的价值和各异。兔子可能跑得很快，但不可跑远；而乌龟天然速率不快，却不错走得很远。咱们像乌龟雷同利用有氧能量，不错走得更远，握续更久；而像兔子雷同利用无氧能量，不错赶紧而有劲地转移。手脚畅通员，咱们不错选拔使用哪种动物的畅通阵势。当咱们通过鼻子呼吸时，就像乌龟雷同，利用有氧能量，激活副交感神经系统，同期保握较低的心率。而当咱们通过口呼吸时，就像兔子雷同，利用无氧能量，激活交感神经系统，产生“构兵或逃遁”的响应和更高的心率。

一方面，在体育畅通中，咱们随机需要像兔子雷同步履，快速转移并放手能量，比如在进行高强度闇练时、闇练范围时，或在冲刺时。另一方面，咱们随机需要徐徐步履，放手更少的能量，就像乌龟雷同。

这与长跑选手和100 米短跑选手对能量使用不同期许的例子雷同。能量使用因个体、变装和畅通花样标不同而不同。

如何详情量入为主能量大约使用能量的时机？

麦肯都和与他共同创立“呼吸之说念”的罗布·威尔逊（Rob Wilson）建树了一个5 挡系统，以匡助畅通员详情何时应该量入为主能量，何时应该使用能量。大约换句话说，何时应该像乌龟雷同步履，何时应该像兔子雷同步履。

好多时候，畅通员试图将就鼻呼吸，这会对身段形成稀奇的压力，并自欺欺人。这个挡位系统是一个指南，不错匡助畅通员了解他们正在使用的能量系统以及完成特定任务的呼吸需求。在这里，这个5挡系统旨在匡助畅通员相识鼻呼吸与口呼吸的能量需求各异。

5档系统

1 挡——鼻吸气/鼻呼气。

2 挡——有劲鼻吸气/鼻呼气。

3 挡——有劲鼻吸气/有劲鼻呼气。

4 挡——鼻吸气/口呼气。

5 挡——口吸气/口呼气。

博尔效应

1904 年，丹麦大夫克里斯蒂安·博尔（Christian Bohr）发现，二氧化碳有助于将氧气从血液开释到细胞中。血红卵白存在于红细胞内，氧气通过血红卵白运载到全身。若是血液中的二氧化碳含量饱和低，氧气和血红卵白会保握勾搭景况，肌肉组织将无法从血液中赢得氧气。博尔发现，二氧化碳是导致血红卵白开释氧气并提供给组织的催化剂。他签订到，体内二氧化碳越多，氧气传递就越高效。

那些使用呼吸熟练来更好地利用体内氧气的畅通员应该了解博尔效应。畅通员越能保管较低的呼吸频率，就越能更好地惩办二氧化碳的累积。在比赛的某个技能，畅通员会感到气喘或惊恐。血液中的氧气水平并不是问题处所；相背，让畅通员嗅觉无法得到饱和空气的原因是他们将氧气运送到细胞的身手。他们很可能存在过度换气和过度呼吸，从而排出过多的二氧化碳。

当二氧化碳水平升高时，博尔效应导致肌肉和组织开释更多氧气。它有助于将氧气传递到最需要氧气的骨骼肌等代谢组织。若是肌肉莫得氧气，它们就不可职责。若是肌肉不可职责，畅通员就不可职责。通过减缓呼吸速率并闇练大脑和身段在压力和剧烈畅通时对二氧化碳累积的耐受，畅通员将更万古期地保握全身氧合。博尔效应很紧要，因为跟着呼吸肌中的二氧化碳加多，这些肌肉中的氧气传递也会加多。这有助于畅通员不竭进行剧烈步履，并以更低的呼吸频率不竭阐扬能量。

施行着手：《呼吸制胜：优化畅通进展的呼吸手段和计谋》。

从功能到体能递进式健身图解

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